糖尿病の予防
「健康診断で血糖値が少し高めだけれど、糖尿病ではないと言われた」、このような経験はありませんか？
血糖値が高めの場合、境界型糖尿病という糖尿病の前段階である可能性があります。まだ症状が出にくい段階だからこそ、生活習慣を見直して糖尿病の予防をしていくことが大切です。
このページでは、境界型糖尿病とはどのような状態か、普段の生活の中で気を付けたいことなどをお伝えします。
境界型糖尿病とは
境界型糖尿病とは、糖尿病の診断基準は満たさないものの、血糖値が正常よりも高い状態をいいます。
放置すると糖尿病に進行する可能性があります。一般的によく言われる「糖尿病の予備軍」はこの境界型糖尿病に当てはまります。
この段階で大切なのは、糖尿病への移行を防ぐことです。そのために、糖尿病に準じた食事療法・運動療法が必要となります。
血糖値の目安を把握する
| 空腹時血糖値 | 70〜125mg/dl |
|---|---|
| HbA1c | 5.7～6.4% |
予防法のポイント
| 食事 | バランスの取れた食事を心がける。 |
|---|---|
| 運動 | 定期的な運動を始める。 |
| 体重管理 | 適正体重を維持する。 |
この段階で行動を起こすことが、健康を守る第一歩です。
境界型糖尿病の治療：食事、運動などによる治療
境界型糖尿病から糖尿病への移行を予防するために、以下のポイントを日常生活に取り入れてみましょう。
具体的には、食事療法・運動療法・体重管理の3点です。
食事内容や食習慣の見直し
まずはカロリーの摂りすぎに注意しましょう。カロリーを抑えることができたら、加えて以下の項目を意識して、栄養素のバランスや食べるタイミングを調整してみましょう。
| 低GI食品を選ぶ | 精製されていない炭水化物を選びましょう。具体的には、白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉パンを選びましょうに、うどんをそばに変えるなどが一例です。食事による血糖値の急な上がりをゆるやかにすることができます。。 |
|---|---|
| 食事のタイミング | 朝・昼・夜の1日3食を、規則正しく摂ることで血糖値ようにしましょう。 |
| 食物繊維を多く摂る | 野菜や海藻、豆類など食物繊維を含む食品を増やしましょう。 |
| 間食の選び方 | 間食は控えめにしましょう。どうしても食べたい場合はナッツやヨーグルトなど、炭水化物の少ないものを選ぶことで、間食後の血糖値が上がりにくくなります。 |
運動を習慣化する
運動することで血糖値が下がりやすくなる、筋肉量が増えるなどの効果があります。以下にあげる運動を組み合わせて行うことがおすすめです。
| 有酸素運動 | ウォーキングやジョギング、水泳など、酸素を体に取り込みながら、一定のペースで長く続けられる運動のことをいいます。週に合計150分以上行うことを目指しましょう。 |
|---|---|
| 筋力トレーニング | 筋肉に抵抗（レジスタンス）をかけて行う運動のことをいいます。筋肉量を増やすことで、血糖値が下がりやすい体になります。 |
| 日常の活動量を増やす | エレベーターではなく階段を使う、通勤の時に1駅分歩く、部屋で1分ストレッチをするなど、普段の生活での活動量を少し増やすことから始めましょう。 |
体重管理を行う
肥満があると、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が高くなる原因となります。
体重を測る習慣がない方は、まず体重測定を習慣にすることがおすすめです。そしてご自身の体重が適正か、BMIを計算して確認してみましょう。
▼BMIの計算式
体重(kg)÷身長（m）÷身長（m）
日本人では、BMI 18.5未満が「低体重」、25以上が「肥満」、22が「標準体重」とされています。
肥満の体重である場合は、食事内容や運動量に気を付けて、BMI 22に相当する体重を目標に減量しましょう。
肥満でない場合も、脂肪が多くて筋肉が少ない場合は、血糖値が高くなる原因となります。体脂肪率をあわせて測定することも効果的です。
定期的な検診検査の重要性：早期発見のための検診や予防法
血糖値の異常を早い段階で見つけ、糖尿病を予防していくために、以下のような検査があります。境界型糖尿病は自覚症状がないことが大半のため、定期的な検査が必要です。
推奨される検査
| 空腹時血糖値検査 | 血糖値の基本的な評価ができます。 |
|---|---|
| ヘモグロビンA1c検査 | HbA1cの値を確認します。境界型糖尿病の場合、空腹時血糖値に問題がなくても、食後の血糖が高くなっていることがあります。必要に応じて食後血糖値の測定も行いましょう。 |
| 75g経口ブドウ糖負荷試験（OGTT） | 75gのブドウ糖を含む飲料を飲み、血糖値やインスリンの値の変化を調べる検査です。 詳しくは、こちらのページもご参照ください。 |
糖尿病予防には早めの対策が重要
境界型糖尿病から糖尿病への移行を防ぐためには、早い段階での生活習慣の改善と定期的な検査が大切です。
当院では、糖尿病に関連した血液検査や75gOGTTの検査が可能です。
気になることがあれば、ぜひお気軽にご相談ください。
